춥고 긴 겨울밤, 불면증으로 괴로우세요?

사람은 하루 8시간은 자야 건강에 좋다고 하는데요. 불면이란 수면이 부족하다는 뜻으로 즉 깊은 잠이 들지 앟거나, 잠자는 시간이 짧거나, 단속되거나, 꿈을 꾸고 악몽에 시달리거나 하여 자고 나도 개운하지 않습니다. 보통 불면은 커피 같은 음료의 과다 섭취, 뜨거운 물 목욕, 지나친 신체운동, 과다한 저녁식사, 장거리 해외여행의 시차 차이 등으로 우선 잠이 오지 않게 되고 또 이로 인해 수면시간이 짧아질 수 있습니다. 이외에도 불면의 원인은 각양 각색입니다. 환경, 신체의 증상, 뇌의 장애, 정신병, 스트레스 등이 그것입니다.

불면이 일어나는 환경적 원인은 소음, 기온, 채광 등입니다. 또 아프다거나 가려움이 있거나 고혈압 등 신체의 증상에 따른 불면도 있습니다. 뇌동맥경화, 뇌출혈, 뇌연화증 등 뇌의 장애가 종종 원인이 됩니다. 정신병에 따른 불면증, 특히 우울증에 따른 불면증을 가장 많이 볼 수 있습니다. 여러 가지 근심 걱정거리로 인한 스트레스성 불면도 있습니다.

▶ 숙면을 위한 대책

병적 원인이 있을 때는 그 원인을 분명히 파악하여 치료해야 합니다. 그러나 불면의 원인이 될 아무런 병이 없을 경우에는 잠을 잘 자기 위한 방법을 생각할 수 있을 것입니다. 수면의 환경을 가다듬는다든가 규칙적인 수면의 습관을 들이는 등의 방법이 효과적일 수 있습니다. 무엇보다도 먼저 8시간쯤은 자야 된다는 생각을 배제해야 합니다. 수면시간은 나이뿐만 아니라 계절이나 피로의 정도, 직업 등 사회 환경에도 좌우됩니다.

나폴레옹은 하루에 3~4시간밖에 자지 않았다고 하나 그 대신 잘 조는 명수였다고도 합니다. 흔히 주위에서 나폴레옹 정도는 아니더라도 수면 시간이 짧은 사람이 상당히 많지만 활동에 지장 없이 잘 생활하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 10시간을 자도 낮에 정신을 차리지 못하는 사람도 있습니다. 쓸모없는 잠을 잔 사람은 피로라는 현상이 생기게 됩니다. 짧은 시간이라도 깊은 수면이 바람직한 것입니다. 즉 '수면시간*수면의 깊이'가 일정량에 다다르면 되는 것입니다.

그러나 수면은 리듬이므로 잠자리에 드는 타이밍이 중요합니다. 생체시계가 잠을 유도하는 시간을 놓치지 않고 잠자리에 드는 것을 말합니다. 잠자는 시간을 놓치게 되면 자려고 해도 잠이 오지 않아 뒤척이다가 깜박 자고 일어나게 되는데 머리가 맑지 못하고 피로하여 다음날 업무에도 지장이 많습니다. 반대로 잠이 올 때 아침 일찍 일어나더라도 심한 피로를 느끼지 않고 지낼 수 있다면 8시간보다 적은 잠을 잤더라도 상관없습니다.

▶ 커피.홍자와 수면

커피 속의 카페인은 뇌의 신경을 자극하여 머리를 맑게 하므로 커피를 좋아할 수 있으나, 숙면을 해치지 않으려면 오전에만 마시도록 하고 오후에는 홍차 등을 마시는 것이 좋습니다. 홍차에는 커피보다 적은 양의 카페인이 함유되어 있으면서도 머리의 피로를 잘 풀어줍니다. 위가 약한 사람은 레몬즙 대신 밀크를 넣는 것도 좋습니다. 코코아에는 카페인의 누이동생 격인 테오브로민이 다량 함유되어 있지만 잠을 오지 않게 하지는 않습니다. 비타민이나 유지의 양이 많으므로 시험공부를 하는 학생들의 야간 음료로 추천합니다.

▶ 저녁식사와 수면

불면의 조건으로 위장의 상태는 중요한 의미를 가지고 있습니다. 보통 저녁 7시에서 8시 사이에 저녁식사를 하는 것이 좋습니다. 먹는 양과 식품의 질도 수면에 영향을 미치게 됩니다. 많은 양의 음식과 지방이 많은 음식은 위에 머무는 시간이 길어지므로 위 기능이 약한 사람은 저녁에 음식을 적게 먹는 것이 속을 편하게 하고 또한 잠을 잘 자게 할 수 있을 것입니다. 한편 하루 중 일이 끝난 뒤 저녁식사 전의 간단한 목욕이나 샤워는 최상의 피로회복제요. 수면제가 된다고 할 수 있습니다. 또한 베개는 알맞게 물렁하고, 너무 높지도 낮지도 않으면서 폭이 넓은 것이 좋습니다.

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